Belépés Regisztáció Keress bennünket Facebook-on
Kategóriák

Fogyókúra tartós eredménnyel

Dátum: 2014-05-23 / Írta: dietamegoldasok.hu / Látták: 21211 /

Tényleg ámulatos eredményeket érhetsz el Te is a megfelelő diéta és fogyókúra módszerekkel! A diétának mégis nagyon sokan hamis előfeltevésekkel, komoly alapvető félreértésekkel vágnak neki, ezért általában csak egy átmeneti néhány hétig tartó sikert érnek el, majd testsúlyuk napok alatt visszaáll az eredeti súlyra – de néha többre is.

A kérdés, amit a következő sorokban meg akarunk Neked válaszolni az, hogy min múlik, ha fogyókúrába vágsz, tartós eredményt fogsz-e elérni. Mik azok a módszerek, amik garantálják, hogy eredményes legyen a fogyókúrád, és ne azok táborába tartozz, akik néhány hónap hiába való próbálkozás után azt mondják, hogy én megpróbáltam lefogyni, de nem sikerült nekem. Úgyhogy nézzünk szembe a tényekkel, a legrázósabb kérdésekkel!

Fogyókúra – hízókúra: a jojó-effektus nem véletlen!

Ha eredményes fogyókúrát szeretnél, nem kezdheted a diétát szimplán az étel megvonásával! Egyszerűen azért nem, mert a szervezetünk nem így van kitalálva, védekezni fog. Szervezetünk túlélésre van programozva minden körülmények között, ezért úgy fog reagálni erre, hogy lassítani fogja az anyagcserét, hogy az életműködéseinket fenn tudja tartani.

Amennyiben ezt néhány hétig folytatjuk, és utána visszaállunk a „normál” étrendre, a lelassult anyagcsere csak hosszabb idő alatt áll vissza és a különbségből napok alatt visszahízunk a korábbi testsúlyra! Szervezetünk ezzel felkészíti magát a következő „lehetséges” éhezésre, ezért gyakran az eredeti testsúlynál is többre hízunk vissza. Ezt jojó-effektusnak nevezik, amit sajnos nagyon kevesen értenek az, hogy ez a szervezet saját biológiai védelme az életben maradásra.

Ha nem eszek, a szervezetem zsírt éget?

Amint a szervezeted 5-6 órán túl nem kap táplálékot, először a fehérjéket, azaz az izomszöveteket kezdi el bontani, mert az izomzat fenntartása sok kalóriát igényel. Ebből az következik, hogy a kevesebb izomszövet hatására ugyancsak lassul az anyagcsere, mert a kevesebb izomzat fenntartása kevesebb kalóriát igényel. Ezt hívjuk katabolikus folyamatnak, ami nem egészséges, ráadásul a szervezet csak minimálisan fog a zsírszövetekhez nyúlni.

A fogyás (testsúlyvesztés) és a zsírleadás nem ugyanaz, mindig elsősorban a zsírleadás az egészséges cél, az izomzat megtartása mellett, ami a testzsír arány csökkenését eredményezi. Optimálisan úgy érhető el, hogy anabolikus folyamatot tartunk fent a szervezetünkben. Az izomzatot megfelelő minőségű fehérje bevitelével megtartva, a szénhidrátok csökkentésével, kizárólag a zsírszövetek leépítésével tudunk hatékonyan fogyókúrázni. Így a bőrünk feszes marad és egészségesek maradunk. Nagyon fontos értenünk az izomzat és a zsír közti összefüggéseket, minél nagyobb valakinek az izomzata, annál könnyebben szabadul meg a felesleges zsíroktól!

Alacsony szénhidrát diéta – Low carb diet

A lényege, hogy a szénhidrát bevitelt csökkentjük és a fehérje bevitelt magasan tartjuk. Az a következménye, hogy a vércukor szintünk lecsökken, a fehérjék megóvják az izmainkat a lebomlástól és így képes lehetsz ideális fogyást elérni. Amennyiben nem vagy teljesen tisztában a szervezeted táplálékhasznosításának biológiai hátterével (az emberek 98 százaléka nincs tisztában – mivel ez is egy szakma) könnyen esik bele abba a hibába, hogy felborul a szervezetének a sav-bázis egyensúlya.

A sok fehérje erősen savasítja a szervezetet, ami nem lenne baj, ha fogyasztana mellé elegendő lúgosító hatású zöldséget vagy egyéb élelmiszert, ami semlegesítené a fehérjék savjait. A zöldségfogyasztás azért is fontos, mert ha együtt fogyasztjuk a szénhidrátos étellel, akkor a zöldségekkel a gyomrunkban keverednek, ezáltal lassabb és elnyújtottabb lesz a szénhidrátok felszívódása és kevésbe fog a szervezetünk zsírraktárakat építeni.

Miből áll a testsúlyod?

Testzsír: a testzsír arány mérésére többféle módszer létezik, léteznek mérős módszerek és vannak elektronikus mérő eszközök is. Egy nő ideális testzsír aránya: 20-25% – tehát ha egy nő 50kg a mérlegen és a testzsír aránya 20%, akkor a zsír tömege 10kg. Egy férfi átlagos testzsír aránya: 15-20%, egy sportoló testzsír aránya pedig 10% alatti.
Zsírmentes testtömeg 70-90% – minden a testzsíron kívül:
Izomzat és a benne eltárolt tápanyagok: víz, szénhidrát (glycogen), aminosavak, fehérjék. Csontok és az egyéb szervek: ezek tömege nem változik jelentősen.

A testzsírt, izomszövetek és az eltárolt tápanyagok változtatható tömegűek, legegyszerűbb a tápanyag raktárainkat csökkenteni, ezek napokon belül is ingadozhatnak. A csoda diéták, amelyek rövid idő alatt több kg fogyást ígérnek, főkénta tárolt tápanyagok csökkentésével érik el hatásukat, ami nem lehet tartós eredményű.

Fogyókúra, testzsír csökkentő vagy izomtömeg növelő edzés

Ezek teljesen ellentétes folyamatok és igazából nem is tudod hatékonyan egy időben elérni a kettőt. A testépítők is szétválasztják ezt, folyamatos súlyzós edzéssel növelik az izomtömegüket, majd a verseny előtti 1-2 hónapos időszakban, lecsökkentik a testzsír arányukat megfelelő edzéssel és diétával.

A testzsír csökkentéshez kardio-aerob edzés szükséges, ami azt jelenti, hogy folyamatosan alacsony pulzusszámban kocogunk, vagy biciklizünk megállás nélkül, mondjuk 40-70 percet. Ennek az a lényege, hogy a szervezet amennyiben a terhelés egyenletes, akkor szénhidrát, azaz a glycogen raktárak helyett, elkezdi zsírokból fedezni az energiaszükségletet, tehát zsírt égetni.

Izomtömeg növelés intenzív súlyzós edzéssel lehetséges, ami azt jelenti, hogy 60-90 percen keresztül, rövid, átlagosan egy perces pihenőkkel végezzük – ettől intenzív- a remélhetőleg edző által számunkra írt edzéstervet. Ilyenkor főleg a glycogen raktárakat használjuk fel energiaforrásként nem a zsírokat. Tehát ha hasazunk, a hasizmunkra gyakorlatokat végzünk, akkor stimuláljuk az izomzatot a táplálékfelvételre, azaz izomtömeget növelünk. Jegyezzük meg, hogy ilyenkor többnyire nem zsírt égetünk!

Az izmaink néhány nap után feszültebbek lesznek, és a tükörbe nézve úgy tűnhet, mintha csökkent volna a testzsírunk, mivel jobban kidomborodnak majd az izmaink, de súlyzós edzéssel nem égetünk zsírt! Ilyenkor a gyakorlatokat 8-12 maximum 15-ös ismétléssel végezzük, a nekünk arra ideális súllyal. Óriási tévhit az a nézet is, miszerint, ha kis súllyal dolgozunk 20-30 ismétléssel, zsírt égetünk. Nem égetünk zsírt, kizárólag kardio-aerob edzéssel égetünk zsírt, ráadásul így izmokat bontunk, mivel csökkentettük a terhelést, amire a szervezet így reagál.

A kínos helyek

Az, hogy a szervezeted melyik testrészen milyen arányban tárolja a zsírt, teljes mértékben a genetikád határozza meg. Ennek az élettani magyarázata az, hogy az egyes helyeken “be van fékezve” a zsíranyagcsere bizonyos receptorok száma és a vérellátás gyengesége miatt. A zsírleadás fordított a zsírfelszedéshez képest, tehát a zsírosodásnak leginkább ellenálló, terület alkar, váll, stb. fog elsőként elkezdeni szálkásodni, és a legelőször elcsúfuló helyek has, csípő, fenék stb. fognak utoljára

Ezeket a tényeket a tudatában rá kell ébredjünk arra, hogy munka nélkül nem lehet eredményeket elérni.

Szólj hozzá

Ajánlott cikkek