🔍 Miért fontos a lassú felszívódás az inzulinrezisztencia étrendben? (H2)
Az esti órákban a szervezet inzulinérzékenysége csökken, ezért a gyorsan felszívódó szénhidrátok (pl. fehér kenyér, krumplipüré, cukros ételek) hirtelen vércukor-emelkedést okozhatnak, amit a szervezet nehezebben kezel. Ez nemcsak a hormonháztartást boríthatja fel, hanem az alvásminőséget is rontja. Ezért is különösen fontos az inzulinrezisztencia étrend betartása.
Ha kérdésed van, keresd a DietetikusDetty.hu oldalt: https://dietetikusdetty.hu/
🍽️ 3 gyors vacsoraötlet inzulinrezisztencia esetén
1. Zöldséges quinoa tofuval – IR-barát vacsora
Quinoa: teljes értékű fehérje és alacsony glikémiás index
Tofu: növényi fehérje, jól fűszerezhető
Extra: brokkoli, cukkini, szezámmag
Hozzávalók (2 adaghoz):
– 100 g quinoa
– 150 g tofu (natúr vagy füstölt)
– 1 evőkanál olívaolaj
– 1 kis fej brokkoli
– 1 közepes cukkini
– 1 gerezd fokhagyma
– Só, bors, kurkuma, chili ízlés szerint
– Friss petrezselyem vagy szezámmag a tetejére
Elkészítés:
- A quinoát alaposan mosd át, majd főzd meg kétszeres mennyiségű vízben kb. 15 perc alatt.
- A tofut kockázd fel, és olívaolajon pirítsd aranybarnára.
- A brokkolit rózsáira szedve, a cukkinit szeletelve párold meg fokhagymával együtt.
- Keverd össze a zöldségeket, tofut és quinoát, fűszerezd ízlés szerint.
- Tálaláskor szórd meg friss petrezselyemmel vagy szezámmaggal.
Tipp: A quinoa teljes értékű fehérje, a tofu pedig növényi eredetű, így ideális IR-barát kombináció.
2. Túrós zabos lepény – lassú felszívódású inzulinrezisztencia recept
Zabpehely + túró = fehérje + rost
Édesítés: eritrit vagy stevia
Fűszerezés: vanília, citromhéj, fahéj
Hozzávalók (4 szelethez):
– 250 g zsírszegény túró
– 2 tojás
– 60 g apró szemű zabpehely
– 1 evőkanál eritrit
– 1 teáskanál vanília kivonat
– 1/2 citrom reszelt héja
– 1 teáskanál sütőpor
– Csipet só
– Sütőpapír a formához
Elkészítés:
- Melegítsd elő a sütőt 180°C-ra.
- Keverd össze a túrót, tojásokat, zabpelyhet, eritritet, vaníliát, citromhéjat, sütőport és sót.
- Öntsd a masszát egy kisebb, sütőpapírral bélelt tepsibe.
- Süsd kb. 25–30 percig, amíg aranybarna lesz a teteje.
- Hűtve vagy langyosan is fogyasztható.
Tipp: A zabpehely lassan felszívódó szénhidrát, a túró pedig fehérjedús – tökéletes esti kombináció.
3. Spenótos tojáslepény – fehérjedús vacsora inzulinrezisztenciában
Tojás: gyorsan elkészíthető, laktató
Spenót: vas, folsav, rost
Saláta: uborka, retek, olívaolaj, citromlé
Hozzávalók (1 adaghoz):
– 2 tojás
– 1 marék friss spenót
– 1 evőkanál olívaolaj
– Só, bors, szerecsendió ízlés szerint
– Salátához: uborka, retek, citromlé, olívaolaj
Elkészítés:
- A spenótot mosd meg, és enyhén párold meg olívaolajon.
- Verd fel a tojásokat, fűszerezd, majd öntsd a spenótra.
- Süsd közepes lángon, amíg a tojás megszilárdul.
- Készíts mellé friss salátát uborkából, retekből, citromlével és olívaolajjal.
Tipp: A tojás kiváló fehérjeforrás, a spenót pedig mikrotápanyagban gazdag – ideális könnyű, IR-barát vacsora.
Dietetikusi tipp inzulinrezisztencia esetén
– Ne hagyd ki a fehérjét! Ez segít stabilizálni a vércukrot és csökkenti az éhségérzetet.
– Használj rostban gazdag alapanyagokat, mint a hüvelyesek, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák.
– Kerüld a „light” csapdát – sokszor kevesebb zsír, de több cukor van bennük.
További IR-barát receptek a Receptneked.hu-n
Ha további lassú felszívódású, inzulinrezisztencia-barát köreteket keresel, próbáld ki ezeket is:
👉 Teljes kiőrlésű nokedli – klasszikus köret egészségesen
👉 Tortilla teljes kiőrlésű lisztből – gyors vacsorákhoz ideális alap
👉 Zabpelyhes cukkini tócsni – ropogós, rostban gazdag, IR-barát fogás
Az inzulinrezisztencia étrend nem kell, hogy unalmas legyen – ezekkel a gyors, egészséges vacsoraötletekkel egyszerre tarthatod egyensúlyban a vércukrod és élvezheted az ízeket.
További dietetikai tanácsokért és személyre szabott étrendért látogasd meg a DietetikusDetty.hu oldalt: https://dietetikusdetty.hu/inzulinrezisztencia-ir/
Cikk: Séra Bernadett – DietetikusDetty
