1. Kelkáposzta
2 bögre nyers kelkáposztában kb. 200 mg kalcium található. Ez az újabban szuperélelmiszernek is nevezett zöldség bögrénként 35 kalóriát tartalmaz, kiemelkedő mennyiségben található benne C- és A-vitamin, valamint a véralvadást elősegítő K-vitamin. Antioxidánsaival a sejtek károsodását előzi meg.
2. Mandula
Ha megeszel kb. 23 db egész szem mandulát, 75 mg kalciumhoz juthatsz hozzá. Az olajos magvak közé tartozó mandula ezenkívül fehérje-, E-vitamin és kálium tartalma miatt is nagyon hasznos az étrendben. Bár zsírt tartalmaz, ez olyan hasznos zsír, ami segít csökkenteni a káros koleszterin szintjét mindaddig, amíg mértékkel fogyasztjuk.
3. Tofu
Nagyon jó kalciumforrás, bár a kalcium tartalma gyártónként és fajtánként változhat, ezért érdemes a csomagolást alaposan végigolvasni. A tofu a vegetáriánusok fehérje forrása és rendkívül sokoldalú, hiszen bármit készítünk vele, mindennek átveszi az ízét, így könnyen beilleszthető az étrendbe.
4. Szardínia
Ezeket az apró, sós halakat bátran keverd a salátába vagy a tésztához! Mivel a csontjaik is ehetőek, a kalcium tartalmuk érthetően magas, omega-3 zsírsav tartalmukkal pedig táplálják az agyat, a szívet és a bőr egészségét is támogatják. A szardíniában szelén és az idegrendszer működését támogató B12-vitamin is található.
5. Bab és lencse
Minden babféle és lencse tartalmaz kalciumot, de különösen magas a fehér bab kalcium tartalma. Olyannyira, hogy ez az egyik legbőségesebb növényi kalcium forrás. A hüvelyesek közé tartozó babra és lencsére is igaz, hogy alkalmasak a fehérje pótlására, sok bennük a vas és hozzájárulnak a 2-es típusú cuikorbetegség kockázatának csökkentéséhez.
6. Narancs
Egy nagy narancsban 74 mg kalcium található, ez pedig kiemelkedő a gyümölcsök között. Ha nem eszed, hanem szívesebben iszod a narancsot, válassz hozzáadott kalciumot és D-vitamint tartalmazó gyümölcslevet, melynek a kalcium tartalma poharanként elérheti a 300 mg-ot.
7. Szezámmag
Akár a napi javasolt kalcium mennyiség negyedét is pótolhatjuk egy adag szezámmag elfogyasztásával. Egész pontosan 28 mg pirított szezámmagban kb. 225 mg kalcium található. De magnéziumhoz és foszforhoz is hozzájuthatunk az apró magokból, melyek emiatt is elengedhetetlen elemei a tejmentes étrendnek. Fogyasztható nyersen, porrá őrölve, pirítva is, belesütheted tésztákba és keverheted smoothie-ba is.
