1. Minden étkezésnél egyél fehérjét
A kellő mennyiségű fehérje elengedhetetlen az egészséghez, és még inkább a fogyáshoz. A magas fehérjebevitellel felpörgethető az anyagcsere, miközben eléggé jóllakottnak érzed magad ahhoz, hogy kevesebb kalóriát fogyassz. Csökkenti a sóvárgást és a vágyat az éjszakai nassolásra. A megfelelő fehérjebevitel a vérnyomást és a vércukorszintet is csökkenti.
A fehérjétől sokkal inkább jóllaksz, mintha szénhidrátot vagy zsírt fogyasztanál.
Kitűnő fehérjeforrás a csirkehús, a tejtermékek (elsősorban a natúr joghurtok), a halak, hüvelyesek, a tojás és a magvak.
2. Ne múljon el étkezés zöldségek nélkül
Már egy adag zöldség a reggelidben vagy az ebédedben kellő mennyiségű rostot biztosít. Az emberek többsége nagyon kevés rostot fogyaszt, ennek pedig súlyos következményei lehetnek. Az egyik az elhízás, amit a magas rosttartalmú ételek fogyasztásával elkerülhetünk.
Napi 5 adag zöldség fogyasztása ajánlott, ami adagonként kb. 80 g-ot jelent. Ha rostos zöldséglé formájában fogyasztod, akkor 150 ml felel meg egy adagnak.
A megfelelő mennyiségű rost fogyasztása nemcsak a súlyod miatt fontos, de azért is, mert ezzel csökkenthető a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázata is.
Az, hogy kitűnő rostforrások, csak az egyik pozitív tulajdonsága a zöldségféléknek. A vitaminoknak és ásványi anyagoknak is ezek a legjobb forrásai, de a tested hidratálásához is nagyban hozzájárulhatsz, ha sok zöldséget fogyasztasz. Különösen egészségesek a zöld leveles és az élénk színű zöldségek, melyekben a sok tápanyag mellett nagy mennyiségben vannak sejtvédő antioxidánsok is.
Vitaminokhoz és rosthoz a gyümölcsökből is hozzájuthatsz, ezeknek azonban jóval magasabb a cukortartalmuk, mint a zöldségeknek.
3. Fogyassz kevesebb telített zsírt és cukrot
Telített zsírok
Zsírra szükséged van, de nem mindegy, hogy milyen fajtát és mekkora mennyiséget eszel belőle. A zsírnak két alaptípusa van: a telített és a telítetlen. A túl sok telített zsír növeli a koleszterinszintet, amivel együtt nő a szív- és keringési betegségek kockázata. A férfiak napi 30 g-nál nem fogyaszthatnak többet telített zsírokból, a nőknél ez a mennyiség 20 g.
Telített zsírt nagy mennyiségben tartalmazó ételek:
- zsíros húsok
- vaj
- keménysajtok
- tejszín
- édességek
- sütemények
Próbáld csökkenteni a telített zsír bevitelt és válassz helyette olyan ételeket, melyek telítetlen zsírokat tartalmaznak, mint a zöldség- és halolajok vagy az avokádó. Húsok esetében válaszd a sovány húsokat. Mivel mindenfajta zsír energiatartalma magas, mindig figyelj a mennyiségekre.
Cukor
Ha rendszeresen fogyasztasz magas cukortartalmú ételeket és italokat, azzal ártasz a fogaidnak és a túlsúlyos is leszel.
Ezek az ételek és italok általában sok kalóriát is tartalmaznak, nem csoda, ha hízol tőlük.
A cukrok megtalálhatók hozzáadott összetevőként számtalan ételben és italban, de természetes formában is jelen vannak, pl. a mézben, a gyümölcsökben, gyümölcslevekben is. Elsősorban a hozzáadott cukrok fogyasztását kell visszafogni, de a természetes cukrokból sem szabad korlátlan mennyiséget enni.
Cukorban bővelkedő élelmiszerek:
- édesített gabonapelyhek
- szénsavas üdítők
- sütemények
- kekszek
- péksütemények
- csokoládé
- alkoholos italok
A csomagoláson lévő címkék segíthetnek, nézd meg, melyik termék mennyi cukrot tartalmaz.
100 g termékben több mint 22,5 g cukor magas cukortartalomnak számít. Ha a termék 100 g-ban csak 5 g cukrot tartalmaz, akkor alacsony cukortartalmú.
4. Fogyassz kevesebb sót
Legfeljebb 6 g a napi megengedhető mennyiség sóból egy átlagos felnőtt számára. Ha túl sokat eszel belőle, megemelkedik a vérnyomásod, nagyobb eséllyel alakul ki szívbetegség és stroke. Ne feledd, még akkor is ehetsz túl sok sót, ha sosem sózod pluszban az ételedet! Az elfogyasztott sómennyiség háromnegyede a félkész és feldolgozott ételekből származik, amiket a boltban veszel meg. Még a kenyérben is sok só van, nem beszélve a leves- és szószalapokról.
Megint csak a címkét kell ellenőrizned: ha a termék 100 g-ban több mint 1,5 g sót tartalmaz, akkor magas sótartalmú.
Mivel az emberek többsége túl sok sót fogyaszt, a szakértők azt javasolják, feleslegesen már ne sózzuk az ételeket. Úgy képzeljük el, hogy naponta maximum 1 teáskanálnyi sót fogyaszthatunk, ez pedig már eleve benne van azokban az ételekben, amiket nem saját kezűleg készítünk friss alapanyagokból. Akiknek magas a vérnyomása vagy vesebetegségben szenvednek, még ennyi sót szem szabad fogyasztania.
5. Hallgass a testedre!
Figyeld a tested jelzéseit. Hosszú időn át azt tanították nekünk, hogy külső tényezőkre hallgassunk a saját testünk helyett, pl. a napszakra, a kalóriák számára, a diétás tervre. Azzal, hogy ennyire megvontuk a bizalmat a saját testünktől, csak bajt okoztunk magunknak. Az első lépés, hogy felismerd az éhség jeleit és ezekre alapozva hozd meg a döntést, hogy mikor eszel. Sokszor hisszük, hogy éhesek vagyunk, pedig lehet, hogy csak a hangulatunk vagy a szomjúságérzet téveszt meg minket. Ha a hangulatod egyéb ok nélkül elromlik, elkezd fájni a fejed, úgy érzed, kifogytál az energiából, korog vagy fájni kezd a gyomrod, fokozódik a nyálképződés, ezek mind arra utaló jelek, hogy éhes vagy és itt az ideje táplálni a testedet. A kulcsszó pedig a táplálás, amit kizárólag tápanyagokban gazdag ételekkel oldhatsz meg. A többivel csak elhallgattatod egy időre a tested és nem jóllakatod.
