1. Csicseriborsó és babfélék
A vesebab, fekete bab és más babfajták is nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, ahogyan a csicseriborsó is. Mégpedig kb. 15 grammot adagonként (kb. 240 ml), főzve. Ezenkívül nagyon jó forrásai a rostoknak, szénhidrátoknak, vasnak, folsavnak, de tartalmaznak káliumot, foszfort, mangánt és más hasznos növényi összetevőket. Tanulmányok szerint a csicseriborsót és babféléket bőségesen tartalmazó étrendet követőknél megfigyelhető a koleszterinszint és a vérnyomás csökkenése, valamint az egészségesebb vércukorszint. A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen étrend még a hasi zsír csökkentéséhez is hozzá tud járulni.
2. Lencsefélék
Sok bennük a rost, a vitaminok, az ásványi anyagok, és adagonként (kb. fél bögre főtt lencse) átlagosan 9 g fehérjét tartalmaznak. Találhatók bennük antioxidánsokban gazdag polifenolok, melyek gyulladásgátló, elhízás-ellenes, rákellenes és cukorbetegség ellenes hatással bírnak.
3. Diófélék
Mindegy, hogy melyiket választod, a diót, mogyorót, mandulát, mindegyik kitűnő fehérjeforrás. Egy negyed bögrényi diófélében 5-6 g protein található. Adagonként a mandula tartalmazza belőle a legtöbbet, a második helyen a pisztácia áll. A diófélék nemcsak a fehérje pótlásához ajánlottak, de egészséges zsírsav tartalmuk miatt is érdemes őket minél gyakrabban fogyasztani. Ezek a hasznos zsírok hozzájárulnak a szív és az erek egészségéhez, csökkentik a koleszterinszintet.
4. Quinoa
Bár technikailag a magvak közé tartozik, mégis sokszor teljes értékű gabonaként emlegetik, melyet más gabonafélék kiváltására használnak, pl. tészta és rizs helyett fogyasztanak. Egy bögre főtt quinoában 8 g fehérje és 5 g rost van, ráadásul teljes értékű fehérjeforrás, hiszen megtalálható benne mind a 9 aminosav.
5. Zöldborsó
Magas cukortartalma miatt kissé alá van becsülve az utóbbi időben, éppen ezért kevesen tudják róla, hogy a fehérjékben egyik leggazdagabb zöldségféle. A zöldborsó főve, egy adagjában (kb. 240 ml) 9 g fehérjét tartalmaz, ami nagyobb mennyiség, mint amennyi egy bögre tejben található. De itt még nincs vége az előnyeinek, hiszen a napi rostszükséglet 25%-át is fedezhetjük belőle, ezenkívül megtalálható benne az A-, C- és K-vitamin, tiamin, folsav és a mangán is. Kitűnő forrása a vasnak, a cinknek, a magnéziumnak, a foszfornak és a B-vitaminoknak.
6. Spirulina
Ez a kék-zöld alga az elmúlt évek egyik leghíresebbé vált szuperélelmiszere. Tele van tápanyagokkal, köztük bőségesen tartalmaz fehérjéket is. Két evőkanálnyi, azaz kb. 30 ml spirulina 8 g teljes értékű fehérjét tartalmaz, valamint fedezhetjük belőle a napi vasszükséglet 22%-át és megoldhatjuk vele a napi ajánlott réz-bevitel 42%-át. Magnézium, mangán, kálium, riboflavin is nagyobb mennyiségben található benne, valamint kisebb mennyiségben tartalmaz számos egyéb fontos tápanyagot, pl. egészséges zsírsavakat. Rendelkezik rákellenes, antibakteriális és gyulladásgátló hatásokkal, erősíti az immunrendszert, csökkenti a magas vércukorszintet, vérnyomást és koleszterinszintet.
7. Szójatej
A szójababból készült és hozzáadott vitaminokkal gazdagított szójatej nagyon jó helyettesítője lehet a tehéntejnek. Egy bögre, azaz kb. 240 ml szójatej 9 g fehérjét tartalmaz, de sok D-vitamin, B12-vitamin és kalcium is van benne. Nagyon sokoldalú tejféleség, amit főzéshez, sütéshez is felhasználhatsz.
8. Zab és zabpehely
Fogyasztásával könnyedén felturbózhatod a fehérjefogyasztásodat állati eredetű élelmiszerek nélkül is. Fél bögre, azaz kb. 120 ml zabpehelyben 6 g fehérje és 4 g rost található. Ezenkívül magnéziumot, cinket, foszfort és folsavat is tartalmaz. Bár a benne lévő fehérjék nem teljes értékűek, éppen olyan jó minőségűek, mint amilyeneket a rizs vagy a búza tartalmaz.
9. Vadrizs
Kb. 1,5-szer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hosszú szemű rizsfélék, köztük a barna vagy a basmati rizs. Főve, egy bögrényi adagjában (kb. 240 ml) 7 g fehérje, bőséges mennyiségű rost, mangán, magnézium, réz, foszfor és B-vitaminok találhatók. A fehér rizzsel ellentétben nem hántolják, ezért jóval több rost, vitamin és ásványi anyag marad benne.
10. Chia mag
A Mexikóban és Guatemalában őshonos növény magjának 35 g-os adagjában 6 g fehérje és 13 g rost található. Jelentős mennyiségben tartalmaz még vasat, szelént, kalciumot, magnéziumot, omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat és egyéb egészséges összetevőket. A magok a folyadékot magukba szívják és megduzzadnak, zselés állagot vesznek fel. Smoothie-ba keverheted, salátához adhatod, de akár süthetsz is a chia maggal.
