Mi a baj a fehér liszttel?
Elsősorban az, hogy nem más, mint tiszta szénhidrát. Ahogyan a nevében is benne van, finomított élelmiszerről van szó, ami azt jelenti, hogy a búzaszemeket nem egyszerűen megőrlik, hanem a finomítási eljárás során minden fontos összetevőt eltávolítanak belőle. Nem marad más, mint az egyszerű szénhidrát, ami ugyanúgy viselkedik a szervezetben, mint a cukor.
Igen, az őseink is sütöttek és rendszeresen fogyasztottak kenyeret. Ám ők annak idején nem a mai búzából, hanem tönkölyből, hajdinából, árpából készítették, melyekkel nem tettek semmi mást, szimplán megőrölték. Így a gabonaszemekben benne maradt a csíra, a korpa, megőrizték rosttartalmukat. Tehát akkoriban hagyományos kenyérnek a teljes kiőrlésű kenyér számított, ez pedig ma is része az egészséges táplálkozásnak.
A ma használt fehér liszt azonban nem tartalmaz rostokat, csírát, korpát, hirtelen megemeli a vércukorszintet, ami ugyanilyen hirtelen hamarosan le is zuhan. Ekkor jelentkezik a csillapíthatatlan éhségérzet – ez az ördögi kör pedig hamarosan elhízáshoz és cukorbetegséghez vezet.
Sokszor a fehér liszt fogyasztása áll olyan tünetek mögött, mint a gyenge anyagcsere, a gyakori fejfájás, székrekedés, migrén, különböző emésztési problémák.
Senki nem mondja, hogy változtatni könnyű, abban viszont mindenki egyetért, hogy muszáj, ha egészségesebben szeretnél élni.
Szerencsére nincs hiány a fehér lisztet helyettesítő alternatívákból. Most ezeket mutatjuk be!
1. Teljes kiőrlésű liszt
Teljes kiőrlésűnek nevezzük azt a lisztet, melynek készítéséhez a gabonaszem egészét felhasználják. A búza önmagában nem ellenség, hiszen számos értékes tápanyag található benne pl. A-, B- és E-vitamin, folsav, króm, réz, nikkel, mangán, cink, foszfor, kálium, kalcium és vas. A finomítási eljárás során azonban a búza tápanyagtartalma megsemmisül, a fehér lisztben ezért nem marad már hasznos összetevő. A teljes kiőrlésű lisztben viszont mindez megtalálható, azaz nem üres kalóriákat fogyasztunk vele, hanem ásványi anyagokat, vitaminokat és rostokat is. A legjobb, ha a teljes kiőrlésű lisztek közül is a tönkölybúzából vagy rozsból készültet, illetve a Graham-lisztet választod.
A teljes kiőrlésű lisztek íze jóval gabonásabb, de ha búzából készül, nagyjából ugyanazt az ízt és hatást érheted el vele, mintha fehér lisztet használnál. Az alternatív lisztek közül tulajdonságok tekintetében ez áll legközelebb a fehér liszthez, ez nagyon jól jön pl. tészták összeállításánál.
2. Zabliszt
Gluténmentes liszt, melyet natúr zabpehely ledarálásával otthon is elkészíthetsz. Az egyik legegészségesebb liszthelyettesítő, mely a koleszterinszintet csökkentő, oldható rostokat tartalmaz, nem emeli meg a vércukorszintet és támogatja az emésztést. Tartalmaz sok fehérjét, vasat, agyserkentő hatású mangánt, valamint gyulladáscsökkentő összetevőket. Fogyasztása után sokáig jóllakottnak érzed majd magad, így kevesebbet fogsz enni a későbbiekben. Ha fehér lisztről váltanál, sütéshez a zablisztet teljes kiőrlésű liszttel együtt használd, mert nedvességgel érintkezve a zabliszt gumissá, ragacsossá válik, a belőle készült tészta pedig igen tömör, nehéz lesz.
3. Hajdinaliszt
Gluténmentes lisztfajta, mely nagy mennyiségben tartalmaz rostokat, egészséges zsírsavakat és aminosavakat, melyek a fehérjék építőkövei és nélkülözhetetlenek az izomépítéshez. Jót tesz a szívnek és az érrendszernek, emellett a kötőszöveteknek is.
A sima fehér lisztet a receptekben 1:1 arányban lehet vele helyettesíteni. A hajdinaliszttel készített ételeket be lehet illeszteni a cukorbetegek és a fogyókúrázók étrendjébe is.
4. Tönkölybúza liszt
A tönkölybúza ősi gabonafajta, mely egészséges és tápláló, viszont tartalmaz glutént. Jelentős mennyiségben található benne rost, fehérje, mangán, foszfor, B3-vitamin (niacin), magnézium, cink és vas. Tápanyagtartalmát tekintve nagyon hasonlít a búzára, de néhány ásványi anyagból többet tartalmaz.
A tönkölybúza óriási előnye a többi gabonafélével szemben, hogy természetes gyomirtóként működik, azaz termesztéséhez nincs szükség vegyszerekre, így bio módon termeszthető. Mivel a szervezetben lassabban szívódik fel, mint a fehérliszt, cukorbetegek számára is megfelelő alternatíva. Azonban tönkölybúzából kizárólag a teljes kiőrlésű változatot érdemes választani, hogy élvezhessük az előnyeit.
5. Mandulaliszt
Alacsony szénhidráttartalmú lisztféle, ezért fogyni vágyók számára az egyik legjobb választás. Ráadásul nagyon jól lehet vele sütni. Kitűnő forrása az antioxidáns hatású E-vitaminnak és más sejtvédő antioxidánsoknak. A mandulaliszt beleillik a gluténmentes, a paleo és a fogyókúrás étrendbe is.
Sütésnél egy adag fehér lisztet két adag mandulaliszttel helyettesíthetünk. Édeskés ízével kifejezetten finommá teszi a süteménytésztákat, így valójában nem lehet lemondást a fehér liszthez képest. Sűrítéshez is kiváló, mivel nagyon jól magába szívja a folyadékokat és a zsiradékokat. Azok viszont ne fogyasszák, akik allergiásak a diófélékre.
6. Lenmagliszt
A lenmagról tudjuk, hogy rendkívül egészséges és igaz ez a belőle készült lisztre is. Rostokat, omega-3 zsírsavakat és olyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint a réz, a magnézium, a mangán és a tiamin. Lisztté őrölve pedig még egészségesebb, hiszen a szervezet könnyebben meg tudja emészteni. Használhatod sütéshez is, magas olajtartalma miatt akár a tojás vagy a zsiradék egy részét is elhagyhatod mellette a receptből. Tésztákban 1 tojás kiváltáshoz keverj össze 1 rész lenmaglisztet 3 rész vízzel. Élesztőből viszont használj 25%-kal többet az előírtnál, ha lenmagliszttel sütsz. Jó, ha tudod, hogy a felhasználásával készült tészták mérete kisebb, színe sötétebb, textúrája pedig nehézkesebb, rágósabb lesz, mint amit a fehér liszttel készült változatoknál megszokhattál.
7. Kókuszliszt
A kókusz húsát megszárítják, majd porrá őrlik, ebből lesz a kókuszliszt. Ez egy nagyon finom textúrájú lisztfajta, mely természetesen gluténmentes. A fehér lisztet 1:1 arányban helyettesítheted vele sütésnél. Ha keto diétát vagy paleo étrendet követsz, a kókuszlisztet neked találták ki, hiszen alacsony a szénhidráttartalma. A cukormentes étrendbe is illik, nem emeli meg a vércukorszintet és kontroll alatt tartja az éhségérzetet.
Ideális ételek sűrítéséhez, de ha sütésnél használod ügyelj arra, hogy bőségesen adj hozzá folyadékot, mivel extra magas rosttartalma miatt több folyadékra van szüksége ahhoz, hogy a tésztát egyben tartsa. Mivel elég drága lisztfajtáról van szó, jó hír, hogy magas folyadékigénye miatt csak keveset kell belőle alkalmanként használni.
