A zsírsavak állati és növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálhatók. Zsírra alapvetően szüksége van az emberi szervezetnek az energia előállításához, egyes folyamatokhoz is nélkülözhetetlen. Gondoljunk csak arra, hogy sok létfontosságú vitamin kizárólag zsírban oldódik és így tud bekerülni a véráramba. Viszont arra is figyelni kell, hogy nagy mennyiségben még az egyéként hasznos zsírok is elhízáshoz vezetnek. Hogy a zsírt tartalmazó élelmiszerek mennyire egészségesek, azt az határozza meg, hogy milyen típusú zsírsav található bennük.
Melyek a kevésbé egészséges zsírok?
Kétféle zsírt, a telített és a transzzsírokat tartják az egészségre legártalmasabbnak. Az ezeket tartalmazó ételek többsége szobahőmérsékleten szilárd, mint pl. a margarin, a vaj, a marha- vagy a sertéshús.
A transzzsírokat kerülni kell, a telített zsírok pedig mértékkel és ritkán fogyaszthatók.
Telített zsírok: Csak ritkán
A legtöbb telített zsír állati eredetű. Megtalálhatók zsíros húsokban és tejtermékekben.
Forrásai:
– zsíros marha-, sertés- és birkahús
– csirke bőr és sötét húsú csirke
– magas zsírtartalmú tejtermékek
– egzotikus zsiradékok (kókuszolaj, kakakóvaj, pálmaolaj)
– sertészsír
Túlzott mennyiségben a telített zsírok növelik a káros koleszterin szintjét, az orvosok éppen ezért a szívbetegségek egyik legfőbb faktorának tekintik a telített zsírokat nagy mértékben tartalmazó étrendet. Legalábbis ez egészen eddig így volt, mostanság azonban egyre többen kérdőjelezik meg ezt az álláspontot. Harvardi kutatók szerint a telített zsír nem annyira káros, mint eddig hitték, ettől függetlenül biztosan nem a legjobb választás a zsírok közül.
Vizsgálatok szerint a telített zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése az étrendben csökkenti a szívbetegség előfordulásának esélyét.
Azt a nézetet is meghaladta már az idő, mely szerint kizárólag az LDL, azaz a káros koleszterin szintjét kell figyelembe venni a szívbetegségek rizikófaktoraként. Sokkal inkább az LDL és a HDL koleszterin arányára kell figyelni, hogy a szívünk egészségét megőrizhessük.
Transzzsír: Tiltólistás
A transzzsírok leginkább azokban az élelmiszerekben fordulnak elő, melyek hidrogénezett növényi olajat tartalmaznak. Ez a zsírok lehető legrosszabb fajtája.
Megtalálható a következő élelmiszerekben:
– olajban sült ételek (sült krumpli, gyorsételek)
– margarin
– sütemények, péksütemények
– feldolgozott snackek (kekszek, popcorn)
A telített zsírokhoz hasonlóan a transzzsírok is növelik az LDL koleszterin szintjét, közben viszont a HDL, azaz a hasznos koleszterin szintjét is csökkentik, tehát még ártalmasabbak.
Az orvosok szerint a transzzsírok gyulladáskeltő hatást is kifejtenek a szervezetben. A gyulladások pedig olyan betegségekkel hozhatók összefüggésbe, mint a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség.
Margarinból mindig olyan válassz, ami nem tartalmaz hidrogénezett növényi olajat. A gyártók tudnak trükközni a transzzsír tartalom feltüntetésével, ezért ne dőlj be a csomagoláson a nagy betűknek, nézd meg inkább az összetevők listáját!
Egészségesebb zsírok
Az orvosok szerint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok tartoznak az egészségesebb kategóriába. Ezek jóval szívbarátabbak, jobb választás beilleszteni őket az étrendedbe.
Az ilyen zsírokat tartalmazó élelmiszerek többnyire folyékonyak szobahőmérsékleten, mint pl. a növényi olajok.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Számos élelmiszerben és olajban megtalálhatók. Ha ilyen élelmiszereket fogyasztasz, javul a koleszterinszinted és csökken a keringési betegségek kockázata.
Forrásai:
– diófélék (mandula, mogyoró, kesudió, pekándió)
– növényi olajok (olívaolaj, mogyoróolaj)
– mogyoróvaj és mandulavaj
– avokádó
Többszörösen telítetlen zsírok
Ezeket nevezzük esszenciális zsírsavaknak, mivel a szervezet nem tudja őket előállítani, ezért az ételekből kell hozzájutnunk. A növényi alapú élelmiszerek és olajok ezeknek a zsíroknak az elsődleges forrásai.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsírok is csökkentik a szívbetegség esélyét és a koleszterinszintet.
Közülük egy, az omega-3 zsírsav különösen hasznos a szív számára. Nemcsak a szívbetegségektől óvhat meg, de csökkenti a vérnyomást és szabályozza a szívritmust is. Forrásai a következők:
– lazac, hering, szardínia, pisztráng
– dió
– lenmag
– chia mag
– repceolaj
Egyéb többszörösen telítetlen zsírsavakat a következő élelmiszerekben találhatsz – omega-6 zsírsavakkal együtt:
– dió
– pirított szójabab
– tofu
– magvak (napraforgó-, szezám-, tökmag)
– növényi olajok (kukoricaolaj, szezámolaj, napraforgóolaj, sáfrányolaj)
Tehát, a transzzsírok károsak az egészségre, viszont a telített zsírokról ma már egyre inkább úgy vélik, nem hozhatók összefüggésbe a szívbetegségekkel. Ennek ellenére közel sem annyira egészségesek, mint az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok.
Az egészséges zsírok fontos részét képezik az étrendnek, de ettől még nem fogyaszthatjuk őket korlátlan mennyiségben. Hiszen ezek is zsírok, így kalóriában is bővelkednek. Az étrendedben elsősorban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kapjanak helyet, ezekkel tehetsz az egészséged megőrzéséért.
Mennyit együnk belőlük?
A napi energiabevitelünknek ideális esetben 20-30%-át teszik ki a zsírok. Ezenbelül viszont a telített zsírok aránya nem lépheti túl a 10%-ot. Egy 2000 kalóriás étrend keretében naponta 44-78 g zsírt fogyaszthatunk.
Telített zsírokat csak a legkisebb mennyiségben fogyasszunk. Ez azt jelenti, hogy alkalmanként pl. 1 evőkanál vajat, 2 dl zsíros tejet vagy pl. 12 dkg marhahúst fogyaszthatunk.
Egyszeresen telítetlen zsírok esetében az adagolás pl. negyed avokádó vagy 10 szem olajbogyó. A napi kalóriabevitel 15-20%-át érdemes ezekből a zsírokból fedezni, ez kb. 33-44 g egy 2000 kalóriás étrendnél.
Többszörösen telítetlen zsírsavakból a megfelelő adag pl. 1 evőkanál növényi olaj vagy 1 marék napraforgómag. A napi ajánlott mennyiség ezekből a zsírsavakból 11-22 g egy 2000 kalóriás étrend esetén, azaz az energiabevitel 5-10%-a.
Omega-3 zsírsavak pótlásához fogyasszunk egyszerre 13 dkg párolt lazacot, 1 konzerv szardíniát vagy egy marék mogyorót.
Omega-6 zsírsavak beviteléhez együnk pl. 1 evőkanál margarint.
Transzzsírokból nincs ajánlott napi mennyiség és gyakorlatilag megengedett mennyiség sem. Ezeket iktasd ki az életedből!
