A kutatások furcsa módon azt mutatják, a zöldségekből akkor jutunk a legkevesebb tápanyaghoz, ha nyersen esszük őket. A főzés folyamata során a zöldségek külső rétege lebomlik és könnyebben hozzáférhetővé válnak szervezetünk számára a fontos tápanyagok.
Párold, ne forrald!
Általánosságban elmondható, hogy zöldségek esetében a legjobb minimalizálni a főzési időt, a hőmérsékletet és a folyadék mennyiségét. Éppen ezért a párolás az egyik legjobb elkészítési mód a legtöbb zöldség számára. Különösen igaz ez a brokkolira, amit régóta az egyik legjobb rákellenes növényként emlegetnek. Kísérletet is végeztek vele és többféle elkészítési mód közül a párolás után őrizte meg legkoncentráltabban a tápanyagtartalmát.
A forralás során a vízben oldódó vitaminok, mint a B1- és a C-vitamin kioldódnak. Tehát, hacsak nem isszuk meg a zöldségek főzővizét is, akkor nem jutunk hozzá ezekhez a fontos tápanyagokhoz.
A karfiol és a cukkini különösen érzékenyek a forralásra, antioxidánsaik 50%-is elveszítik közben. Ám szabály nem létezhet kivétel nélkül, ami ez esetben a sárgarépa. Akár forraljuk, akár pároljuk, megnövekszik a béta-karotin tartalma. Ám fontos, hogy egészben főzzük, mert darabolva tápanyagainak 25%-a is elveszhet.
Mikrózd!
A mikróban kevés vízre van szükség és gyorsan fel lehet melegíteni a zöldségeket, így a C-vitamin tartalom is megőrizhető, ami a forralás során elveszik. A cukkiniben, a sárgarépában és a babban is jelentősen több tápanyag marad, ha kevés vizet használunk a főzéséhez. A karfiolt azonban ne mikrózzuk, mert alig marad benne tápanyag!
Pirítsd, ne süsd!
Ha sok zsiradékban sütjük a zöldséget, az beszívódik és kiszárítja a növényeket. Egy kevés egészséges olaj azonban tökéletes ahhoz, hogy elkészítsük a zöldségeket. Az olívaolaj pl. nemcsak jobb ízt ad, de elősegíti egyes tápanyagok (fenolok, karotének) felszívódását is. Ez azért van, mert a zöldségekben sok tápanyag zsírban oldódó, így zsiradék jelenlétében könnyebben tudnak hasznosulni a szervezetben.
Melyik a legjobb megoldás?
Sokszor a zöldségtől függ. Ha rendszeresen főzünk, a legjobb, ha a kutatások eredményeit is nyomon követjük. Amíg azonban újabb fejleményekkel nem áll elő a tudomány, válasszuk az egyszerű párolást: egy kevés vizet használjunk a tűzön és a mikróban is, adjunk hozzá egy csepp olívaolajat és mehetnek bele a zöldségek!
