Diétás rakott brokkoli

Hozzávalók:

• 2 közepes fej brokkoli
• 2 ek napraforgó olaj
• 50 dkg darált pulykahús
• 15 dkg barna rizs (lehet gyors rizs is)
• 2 közepes fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• só ízlés szerint
• bors ízlés szerint
• 1 teáskanál fűszerpaprika
• 1 tojás
• 3 dl joghurt
• 15 dkg sajt
• 6 dl víz